8 cviků pro otevření kyčlí

8 cviků pro otevření kyčlí

I přes svůj pozitivní vztah k józe a přes snahu ji cvičit pravidelně se po celých víc než 6 let od doby, kdy jsem se s ní setkala poprvé, považuji za „věčného začátečníka“. Nejen proto, že zatím netrénuji pozice typu stoj na hlavě nebo balancování na rukách apod., ale hlavně z důvodu, že mám problém s pozicemi, při kterých je potřeba mít uvolněné, otevřené kyčle. Pokud vám dělá problém se v sedu roznožném předklonit nebo dosáhnout rukama ke špičkám, nemusí to být nutně problém zkrácené zadní strany stehen, ale právě málo flexibilních kyčlí.

Nejčastěji zmiňovanou příčinou zkráceného kyčelního svalstva je, stejně jako právě v případě zkrácených hamstringů, nadměrné sezení – ne překvapivě problém především dnešní civilizace, která tráví velké množství času sezením u počítačů. Předejít této indispozici, nebo přesněji řečeno ji zmírnit, lze správnými protahovacími cviky. Protahování kyčelních svalů a vazů pomáhá předcházet problémům, jako je artritida, nesprávné držení těla, bursitida kyčle či mechanická bolest zad.

V tomto článku přináším ty cviky, které jsou zaměřeny především na svaly zodpovědné za rotaci kyčlí do strany – tedy za rotátory kyčlí. Protože rozhodně nejsem lektor jógy, nabízím jen seznam těch cviků, které mám nejradši, a odkaz na video nebo na stránku, kde najdete popis cviku. Já připisuji jen pár obecných doporučení.

Na druhé stránce článku pak najdete několik tipů na videa s celými sestavami, které jsou na otevření kyčlí zaměřené.

1. Turecký sedhttps://www.youtube.com/watch?v=zLvJD7iKVhw

Viz úvodní foto. V angličtině je označován jako „Easy Pose“ a opravdu se může zdát příliš jednoduchý, ale pokud máte zkrácené rotátory kyčlí, může být i tato pozice – při správném provedení – relativně nepohodlná. Důležité je udržet zcela rovná záda, ramena uvolněná, páteř vzpřímenou, nehrbit se – to je na tom právě to těžké.

2. Pozice motýla + pozice motýla vležehttps://www.youtube.com/watch?v=B6tb4TncKhY

I tady je důležité mít zcela rovná záda, ramena uvolněná a otevírat hrudník. Pokud vám to dělá problém, můžete se lehce vyvýšit tím, že se posadíte na kraj složené deky (chodidla zůstanou na zemi) – záda tak snáze udržíte rovná. Protahování provádíte tak, že (stále s rovnými zády) se snažíte tlačit kolena k zemi a případně trup dopředu. Pokud jste na tom ale jako já, budete rádi i za lehké hmity koleny dolů se snahou udržet rovná záda.

iStock_000078948411_XXXLarge

 

Pozice motýla v leže je o něco příjemnější, lehnete si na záda, přitáhnete kolena k tělu, abyste dostali bedra na podložku, pak položíte chodidla na zem a pokrčená kolena necháte padnout do stran, chodidla spojíte k sobě.

3. Agnistambhasanahttps://www.youtube.com/watch?v=OWNO2-WP8YI

Bohužel nevím, jak se tato pozice jmenuje v češtině, v angličtině je to Double Pigeon Pose. Je podobná pozici lotosového květu, s tím ale, že lýtka nejsou zkřížená, ale spíše položená na sobě. V této pozici je pro protažení kyčelních svalů dobré lehce tlačit horní koleno směrem dolů – samozřejmě jen jemně a ne přes bolest. Opět – jako u dvou výše zmíněných sedů – je důležité sedět vzpřímeně, ramena mít uvolněná a nehrbit se v oblasti beder. Samozřejmě ani v ramenou, ale pro mě například je obtížnější udržet v těchto pozicích rovná bedra než horní část zad.

4. Sed roznožný + předklonhttps://www.youtube.com/watch?v=km0yLPIRLZw

Ke správnému provedení této pozice hodně pomáhá sednout si zády ke stěně – musíte ale spodní část zad co nejvíce přitisknout ke zdi, tedy nemít kulatá bedra. Případně pomůže položit si dlaně na zem vedle boků a lehce se o ně opírat. Stejně jako u prvních dvou cviků pomůže posadit se na kraj složené deky. Máte-li hodně zkrácené kyčelní svaly, stačí snažit se co nejvíce nohy roznožit – já například zatím nezvládnu víc než 90° úhel. V další fázi protahování se pak snažíte jít trupem dopředu a současně zvětšovat úhel roznožení.

Beautiful Young Woman in Sports Bra Stretching Legs on Track

5. Pozice holubahttps://www.youtube.com/watch?v=0_zPqA65Nok

V této pozici se u lidí se zkrácenými kyčelními svaly mísí pocit uspokojení z toho, že se do pozice “nějak” dostali, a zároveň určité nepohodlí, vyplývající právě z našeho problému. Důležité je opět mít vzpřímený trup. Jelikož se v důsledku zkrácených kyčelních svalů pravděpodobně nedostanete pánví tak nízko k zemi, jak byste chtěli, budete možná mít tendenci se převažovat na jednu stranu. V tom případě je dobré ten padající bok podepřít buď jóga blokem nebo složenou dekou. Pozice pak bude pohodlnější a vydržíte v ní déle.

iStock_000060272724_Double 2

6. Pozice žábyhttps://www.youtube.com/watch?v=TKDdMTmS08g

Kromě toho, že se v této pozici zdaleka nedostanu tak nízko, jak bych chtěla, doporučuji také použít něco měkkého pod kolena, jinak to může být celkem bolestivé :)

7. Pozice šťastného dítětehttp://www.gaia.com/pose/happy-baby-pose-ananda-balasana

Důležité je snažit se držet bedra přitisklá k zemi.

8. Hluboký dřephttps://www.youtube.com/watch?v=IXpJEqssze8

Pro mě osobně je v této pozici nejtěžší narovnat záda. Pro protažení kyčelních svalů je dobré spojit dlaně, opřít se lokty do pokrčených nohou a snažit se dostat je co nejvíce od sebe.

Woman Doing Yoga Fitness Exercises On Mat In Bedroom

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *